A bola latihan kegel(juga disebut bola kegel atau beban vagina) adalah alat kecil yang dapat dimasukkan yang membantu melatih dasar panggul Anda dengan memberikan ketahanan lembut, yang dapat meningkatkan dukungan panggul dan, dengan bimbingan profesional, dapat membantu mengatasi masalah seperti kebocoran urin akibat stres ringan. Dalam panduan ini, Anda akan mempelajari dengan tepat cara memilih opsi yang tepat-ramah bagi pemula, memasukkan dan menggunakannya dengan nyaman, membersihkan dan menyimpannya dengan benar, serta mengetahui kapan Anda harus menghindari menggunakannya atau segera berhenti-sehingga Anda dapat memulai dengan aman dan mendapatkan hasil nyata.
Apa Itu Bola Latihan Kegel?
Nama Bola Latihan Kegel yang Umum
Anda mungkin melihat bola senam kegel yang disebut bola kegel, bola Ben Wa, bola cinta, beban vagina, atau pelatih dasar panggul. Meskipun desainnya berbeda-beda, semuanya ditujukan untuk melatih otot dasar panggul.
Bagaimana Cara Kerja Bola Latihan Kegel?
Bola latihan kegel dimasukkan melalui vagina dan diletakkan dengan nyaman di dalam tubuh. Setelah berada di tempatnya, otot-otot dasar panggul Anda memberikan ikatan yang lembut untuk membantu mencegahnya terlepas. Ini menciptakan resistensi ringan dan memberi Anda umpan balik, mirip dengan latihan kekuatan untuk kelompok otot lainnya.
Anda dapat menggunakannya dalam dua cara utama.
Adakan-dan-pelatihan
Mengenakan bola dalam waktu singkat akan mendorong dasar panggul Anda tetap bergerak ringan.
repetisi kegel
Anda secara aktif mengontraksikan otot dasar panggul, lalu rileks sepenuhnya, mengulanginya dalam set yang terkontrol.
Apa yang Dapat Membantu Bola Latihan Kegel?
Jika digunakan dengan benar, bola latihan kegel dapat mendukung tujuan berikut.
- Membangun kekuatan dan daya tahan dasar panggul
- Meningkatkan dukungan dan kontrol panggul seiring waktu
- Pemulihan dasar panggul pascapersalinan dengan bimbingan profesional
- Dukungan stres terhadap kebocoran urin untuk kasus-kasus ringan sebagai bagian dari rencana yang lebih luas
Konten ini ditujukan untuk pendidikan umum dan bukan merupakan nasihat medis. Jika Anda merasakan nyeri, gejala yang tidak biasa, sedang hamil, atau baru saja melahirkan atau menjalani operasi, konsultasikan dengan ahli kesehatan yang berkualifikasi sebelum penggunaan.
Siapa yang Harus Menggunakan Bola Latihan Kegel dan Siapa yang Tidak?
Untuk Siapa Bola Latihan Kegel Cocok?
Bola senam kegel bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang yang menginginkan latihan dasar panggul terstruktur, antara lain:
Pengguna pemula dan berpengalaman yang ingin membangun kekuatan dan daya tahan dasar panggul
Orang dengan kebocoran urin akibat stres ringan, seperti bocor saat batuk atau tertawa, ketika ahli kesehatan telah memastikan bahwa penguatan dasar panggul adalah hal yang tepat
Siapa yang Harus Menghindarinya atau Mendapatkan Nasihat Profesional Terlebih Dahulu?
Jangan menggunakan bola latihan kegel, atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi terlebih dahulu, jika salah satu dari hal berikut ini terjadi:
- Infeksi vagina atau panggul, keluarnya cairan yang tidak biasa, pendarahan yang tidak diketahui penyebabnya, atau nyeri panggul yang nyata
- Pemulihan dini pascapersalinan,-pemulihan pascaoperasi, atau kehamilan
- Dasar panggul terasa sesak, sesak, nyeri saat berhubungan intim, atau nyeri panggul yang berkepanjangan, terutama jika Anda tidak yakin apakah senam kegel tepat untuk Anda
Tanda Anda Harus Segera Berhenti
Segera hentikan penggunaan produk jika Anda mengalami:
- Nyeri tajam, perih, terbakar, kram, pusing, pendarahan, atau gejala yang memburuk
- Ketidaknyamanan apa pun yang tidak segera teratasi setelah mengeluarkan bola dan beristirahat
- Jika gejalanya terus berlanjut atau Anda khawatir, dapatkan bantuan medis sebelum mencoba lagi.
Bagaimana Cara Memilih Bola Latihan Kegel Pertama Anda?
Pilih berdasarkan Berat, Ukuran, dan Desain
Bagi pemula, tujuannya adalah kenyamanan dan kontrol, bukan intensitas. Pilihan awal yang baik biasanya lebih mudah dipertahankan dan tidak terlalu membebani dasar panggul Anda.
Kiat pemula
Pilih yang diameternya lebih besar dan bobotnya lebih ringan agar lebih mudah digenggam dengan nyaman dan kecil kemungkinannya tergelincir. Jika Anda tidak dapat menahannya tanpa berusaha keras, mungkin ukurannya terlalu kecil atau terlalu berat untuk level Anda saat ini.
Kiat kemajuan
Saat kekuatan dan daya tahan Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan tantangan secara bertahap dengan beralih ke opsi yang lebih berat atau ukuran yang lebih kecil yang memerlukan kontrol lebih besar. Kemajuannya lambat dan hanya ubah satu variabel dalam satu waktu.
Bola tunggal versus bola ganda
Bola tunggal seringkali lebih sederhana untuk pemula dan lebih mudah untuk dimasukkan dan dikeluarkan. Desain bola-ganda mungkin terasa lebih aman bagi sebagian orang, dan mungkin menawarkan sensasi gerakan berbeda di dalam tubuh, namun juga lebih sulit dikendalikan. Jika Anda baru, mulailah dengan sederhana dan tingkatkan nanti.
Pilih berdasarkan Bahan dan Permukaan
Bahan penting untuk kenyamanan, keamanan, dan pembersihan.
Permukaan-silikon kelas medis dan-halus yang tidak berpori biasanya paling mudah dibersihkan dan dirawat. Hindari bahan berpori yang lama kelamaan dapat memerangkap bakteri atau bau.
Kabel pengambilan atau cincin tarik
Untuk pemula, sangat disarankan untuk menggunakan tali penarik atau cincin penarik. Ini membuat pelepasan lebih mudah dan mengurangi kecemasan, terutama saat Anda mempelajari apa yang terasa normal.
Kompatibilitas Pelumas
Gunakan pelumas berbahan dasar air-untuk membuat pemasangan lebih nyaman dan mengurangi gesekan.
Jika bola kegel Anda berbahan silikon, hindari pelumas berbahan dasar silikon-. Silikon-di-silikon dapat merusak permukaan seiring waktu dan dapat membuat produk terasa lengket atau rusak lebih cepat.
Sebelum Anda Menggunakannya
Bersihkan dan Periksa Produk
Cuci bola kegel sebelum dan sesudah digunakan, lalu biarkan hingga benar-benar kering. Ini membantu mengurangi iritasi dan menjaga produk tetap higienis.
Sebelum memasukkan, periksa dengan cermat. Pastikan tidak ada robekan, retak, atau tepian yang kasar, dan pastikan kabel pengambilan atau cincin penarik terpasang erat dan utuh.
Persiapkan Tubuh Anda
Cuci tangan Anda dan, jika perlu, potong kuku Anda untuk menghindari goresan pada jaringan halus. Ini juga membantu mengosongkan kandung kemih Anda terlebih dahulu sehingga Anda merasa lebih nyaman selama latihan.
Luangkan waktu sejenak untuk bersantai. Ketegangan dapat mempersulit pemasangan dan menyebabkan ketidaknyamanan. Pernapasan lambat dan posisi yang nyaman bisa membuat perbedaan besar.
Bagaimana Cara Menggunakan Bola Latihan Kegel?
Langkah 1 - Pilih Posisi Nyaman
- Mulailah dengan posisi yang membantu Anda mengendurkan dasar panggul.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
- Berbaring-berbaring
- Berdiri dengan satu kaki terangkat, mirip seperti memasukkan tampon
- Pemula biasanya merasa berbaring paling mudah karena mengurangi tekanan dan membuat penyisipan lebih lancar.
Langkah 2 - Oleskan Sedikit Pelumas
- Gunakan sedikit pelumas berbahan dasar air-.
- Oleskan lapisan tipis pada bagian luar bola kegel
- Oleskan sedikit pada lubang vagina
- Sedikit saja sudah cukup. Pelumas yang terlalu banyak dapat membuat bola lebih sulit ditahan di tempatnya.
Langkah 3 - Masukkan dan Tempatkan Dengan Nyaman
- Masukkan bola secara perlahan dan lembut. Seharusnya terasa nyaman dan tidak menyakitkan.
- Bidik posisi yang aman dan Anda merasa normal, bukan tertekan. Hindari mendorongnya jauh ke atas. Kenyamanan dan kendali lebih penting daripada kedalaman.
- Simpan tali pengambilan atau cincin penarik di luar badannya sehingga Anda dapat melepasnya dengan mudah nanti.
Langkah 4 - Pilih Satu Mode Pelatihan
Pilih satu mode berdasarkan tujuan dan tingkat kenyamanan Anda. Jika Anda baru, mulailah dengan sesi yang lebih singkat.
Mode A: Latihan kontrak dan relaksasi
Ini yang terbaik jika Anda ingin melatih teknik dan kontrol.
Kontraksikan dasar panggul Anda dengan lembut selama 2 hingga 5 detik
Rileks sepenuhnya selama 2 hingga 5 detik
Ulangi 8 hingga 12 kali untuk satu set
Lakukan 1 hingga 3 set berdasarkan kenyamanan dan kelelahan
Fokus pada rilis bersih. Jika Anda tidak dapat sepenuhnya rileks di antara repetisi, berhentilah dan coba lagi di lain hari.
Mode B: Pakai-dan-latihan
Ini paling baik jika Anda ingin membangun daya tahan dan melatih dukungan lembut.
Mulailah dengan 5 menit
Tingkatkan secara bertahap menjadi 10 hingga 20 menit, atau tetap dalam waktu maksimum yang direkomendasikan oleh petunjuk produk
Mulailah dengan berdiri diam atau berjalan ringan, lalu lanjutkan dengan gerakan lembut serumah jika nyaman
Hindari latihan-intensitas tinggi di awal
Jika Anda merasa tegang, tertekan, atau tidak nyaman, persingkat sesi atau alihkan kembali ke Mode A.
Langkah 5 - Hapus dengan Aman
Santai dulu. Ambil napas perlahan dan biarkan dasar panggul Anda melunak, lalu keluarkan bola secara perlahan dengan menarik tali penarik atau cincin penarik.
Jika terasa stuck, jangan panik. Berhenti, rileks, ubah posisi, dan coba lagi. Jongkok atau berbaring telentang sering kali membantu. Jika Anda masih tidak bisa mengeluarkannya atau Anda merasa sakit, dapatkan bantuan medis.
Rencana Pelatihan Progresif 4 Minggu
Minggu 1 - Bangun Kenyamanan dan Teknik yang Tepat
Jaga agar sesi tetap singkat dan fokus pada kontrol.
Durasi sesi
5 hingga 8 menit per sesi, menggunakan Mode A sebagai metode utama Anda
Fokus
Pelajari cara berkontraksi dengan lembut tanpa menekan
Rileks sepenuhnya setelah setiap kontraksi
Berhentilah sebelum Anda merasa tegang atau lelah
Sasaran
Tidak ada rasa sakit, tidak ada tekanan, dan kemampuan yang jelas untuk berkontraksi dan melepaskan sepenuhnya
Minggu 2 - Meningkatkan Daya Tahan
Mulailah menambahkan sedikit waktu sambil menjaga usaha tetap ringan.
Durasi sesi
10 hingga 15 menit per sesi
Bagaimana cara melatih
Gunakan Mode A selama beberapa menit untuk memperkuat teknik
Tambahkan segmen pakai-dan-tahan Mode B singkat jika nyaman
Sasaran
Kontrol yang lebih stabil dengan sedikit usaha, dan relaksasi penuh yang lebih mudah di antara repetisi
Minggu 3 - Kemajuan Tantangannya
Tingkatkan durasi atau tingkat kesulitan, jangan keduanya sekaligus.
Opsi 1: Gerakan ringan dengan keausan-dan-tahan
Kenakan selama 10 hingga 20 menit berdasarkan kenyamanan
Mulailah dengan berdiri dan jalan santai, lalu tambahkan gerakan ringan sehari-hari
Opsi 2: Lebih banyak volume pelatihan
Tambahkan satu set tambahan
Atau perpanjang sedikit setiap kontraksi lembut, misalnya dari 2 hingga 5 detik, sambil tetap rileks sepenuhnya
Sasaran
Daya tahan dan kontrol yang lebih baik tanpa rasa tidak nyaman, ketegangan, atau rasa sesak yang berkepanjangan setelah sesi
Minggu 4 - Evaluasi dan Sesuaikan
Gunakan minggu ini untuk memeriksa kemajuan dan memilih langkah berikutnya.
Apa yang harus dinilai
Apakah lebih mudah untuk menjaga bola tetap di tempatnya dengan nyaman
Apakah Anda merasa kontrol lebih baik dan kelelahan berkurang
Jika Anda menggunakannya untuk dukungan kebocoran ringan, apakah gejalanya terasa membaik
Apa yang harus dilakukan selanjutnya
Pertahankan ukuran dan berat yang sama jika masih terasa menantang
Majulah ke tingkat yang sedikit lebih sulit jika Anda bisa berlatih dengan nyaman tanpa ketegangan
Kurangi frekuensi atau perpendek sesi jika Anda merasakan nyeri, tertekan, atau lelah
Seperti Apa Rasanya Bola Latihan Kegel?
Sensasi biasa
Bola latihan kegel harus terasa nyaman dan aman. Anda mungkin merasakan kesadaran lembut terhadap bola di dalam tubuh Anda, terutama saat Anda berdiri atau bergerak. Selama latihan, sensasi mengangkat ringan adalah hal yang normal. Anda harus bisa bernapas dan berbicara dengan normal tanpa mengejan.
Bukan sensasi normal
Hentikan segera jika Anda merasakan nyeri yang menusuk, terbakar, perih, kram, mati rasa, pusing, pendarahan, atau peningkatan tekanan panggul. Rasa sakit bukanlah tanda pelatihan yang efektif.
Jika bola terus tergelincir keluar
Ini biasanya berarti ukuran atau beratnya terlalu menantang saat ini, atau Anda menggunakan terlalu banyak pelumas.
Cobalah ukuran yang lebih besar atau bobot yang lebih ringan
Gunakan lebih sedikit pelumas dan oleskan hanya pada lubang vagina
Mulailah dengan berbaring dan Mode A sebelum beralih ke berdiri atau berjalan
Persingkat sesi dan fokus pada relaksasi penuh di antara repetisi
Bagaimana Menemukan Otot Dasar Panggul Anda?
Cara paling sederhana untuk menemukan otot
Bayangkan dasar panggul sebagai pengangkatan lembut di dalam panggul. Bayangkan Anda mencoba berhenti mengeluarkan bensin dan mengangkatnya perlahan ke atas pada saat yang bersamaan. Gerakannya harus terasa seperti mengangkat, bukan mendorong.
Apa yang harus dihindari
Jangan menahan diri seolah-olah Anda sedang mencoba mendorong sesuatu keluar. Hindari menekan otot bokong, paha, atau perut bagian bawah sebagai kompensasi. Napas Anda harus tetap tenang. Jika Anda menahan napas atau mengencangkan perut, kurangi upaya tersebut.
Pemeriksaan mandiri-dengan cepat
Anda dapat mencoba menghentikan aliran urin Anda satu kali untuk mengidentifikasi otot yang benar, lalu berhenti melakukannya. Jangan gunakan ini sebagai olahraga rutin Anda. Jika Anda tidak yakin, ahli terapi fisik dasar panggul dapat membantu memastikan teknik yang tepat.
Seberapa Sering Anda Harus Berlatih?
Frekuensi pemula
Mulailah dengan tiga hingga empat sesi per minggu, seperti dua hari sekali. Ini membantu otot Anda pulih dan mengurangi kemungkinan nyeri atau sesak.
Durasi dan perkembangan sesi
Gunakan sesi singkat pada awalnya, misalnya 5 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap menjadi 10 hingga 20 menit jika Anda merasa nyaman. Tingkatkan waktu atau kesulitan, jangan keduanya sekaligus.
Kapan harus mengurangi pelatihan
Berlatihlah lebih jarang atau persingkat sesi jika Anda merasa berat, tertekan, sesak, pegal, atau iritasi setelah digunakan. Istirahat dan kembali ke level yang lebih rendah di lain waktu.
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
Memilih bola yang terlalu kecil atau terlalu berat di awal
Para pemula sering kali berasumsi bahwa lebih sulit berarti lebih baik. Jika Anda harus berusaha keras untuk mempertahankannya, itu bukanlah level awal yang tepat.
Meremas terus-menerus tanpa rileks
Latihan dasar panggul bukan tentang mengepal sepanjang hari. Melewatkan fase pelepasan dapat membuat Anda merasa semakin tegang dan tidak nyaman seiring berjalannya waktu.
Menggunakannya meskipun ada rasa sakit, infeksi, atau gejala yang tidak biasa
Nyeri, keluarnya cairan yang tidak biasa, atau pendarahan adalah sinyal untuk berhenti dan mencari nasihat medis. Jangan memaksakan diri.
Tidur dengan itu atau memakainya terlalu lama
Jangan memakai bola kegel semalaman. Waktu pemakaian yang ekstra-lama dapat menyebabkan iritasi, kelelahan, atau nyeri.
Kebiasaan membersihkan yang buruk atau mencampurkan pelumas yang tidak kompatibel
Pembersihan yang tidak memadai meningkatkan risiko iritasi. Penggunaan pelumas yang salah juga dapat merusak permukaan produk, terutama pada produk berbahan silikon.
Pembersihan, Sanitasi, dan Penyimpanan
Pembersihan Sehari-hari
- Bersihkan sebelum dan sesudah digunakan.
- Bilas dengan air hangat
- Cuci dengan pembersih ringan tanpa pewangi
- Bilas sampai bersih
- Tepuk-tepuk hingga kering dan biarkan hingga benar-benar kering
- Pastikan kabel pengambilan atau cincin penarik juga dibersihkan dan dikeringkan sepenuhnya.
Sanitasi
- Sanitasi tergantung pada bahan produk dan instruksi pabriknya.
- Beberapa produk bisa direbus
- Beberapa kompatibel dengan semprotan pembersih mainan
- Beberapa dapat digunakan dengan kotak sanitasi UV
Ikuti petunjuk produk dan jangan gunakan metode yang dapat merusak permukaan, jahitan, atau kabel.
Penyimpanan
- Simpan di tempat yang bersih dan kering.
- Gunakan kantong penyimpanan terpisah
- Jauhkan dari debu dan serat
- Hindari menghancurkan atau membengkokkannya, terutama jika kabelnya memiliki tali pengambilan yang lembut
Jangan menyimpannya menyentuh produk silikon lainnya untuk mengurangi risiko perubahan permukaan seiring waktu
Pertanyaan Umum
Q: Berapa lama saya harus menggunakannya setiap hari?
J: Mulailah dengan 5 menit. Kebanyakan pemula melakukannya dengan baik dengan waktu 10 hingga 20 menit per sesi untuk membangun kenyamanan. Tetap dalam batas waktu yang direkomendasikan oleh produk spesifik Anda.
T: Seberapa cepat saya akan melihat hasilnya?
J: Ini bervariasi. Banyak orang merasakan peningkatan kontrol atau daya tahan setelah beberapa minggu berlatih secara konsisten. Jika Anda mengalami gejala seperti kebocoran ringan, perbaikan mungkin memerlukan waktu lebih lama dan bergantung pada penyebabnya.
T: Bisakah saya berjalan-jalan atau berolahraga sambil memakainya?
J: Berjalan ringan biasanya baik-baik saja jika Anda bisa menahannya dengan nyaman. Hindari latihan-intensitas tinggi di awal. Jika menyebabkan tekanan, ketidaknyamanan, atau tergelincir, kurangi gerakan atau persingkat sesi.
Q: Bisakah saya menggunakannya saat menstruasi?
J: Secara umum, lebih baik menghindari pelatihan internal jika Anda mengalami iritasi, kram, atau ketidaknyamanan. Jika Anda memilih untuk menggunakannya, utamakan kebersihan dan hentikan jika dirasa tidak nyaman.
Q: Kapan saya bisa menggunakannya setelah melahirkan?
J: Jadwal pascapersalinan sangat bervariasi. Dapatkan izin dari dokter atau ahli terapi fisik dasar panggul sebelum memulai, terutama pada minggu-minggu awal atau setelah operasi caesar.
Q: Apakah bisa macet atau tidak keluar?
J: Seharusnya tidak tersangkut, tapi akan terasa sulit untuk dilepaskan jika Anda tegang. Santai, ubah posisi, dan lepaskan secara perlahan menggunakan kabel pengambilan. Jika Anda tidak dapat mengeluarkannya atau Anda merasa sakit, dapatkan bantuan medis.
T: Apakah saya memerlukan pelumas, dan jenis pelumas manakah yang terbaik?
J: Sedikit pelumas berbahan dasar air-dapat membuat pemasangan lebih nyaman. Untuk produk silikon, hindari pelumas berbahan dasar silikon-untuk mengurangi risiko kerusakan permukaan.
Q: Bagaimana cara memilih antara bola tunggal dan bola ganda?
A: Satu bola biasanya lebih mudah bagi pemula. Desain-bola ganda mungkin terasa lebih aman bagi sebagian orang, namun bisa lebih menantang. Mulailah dari yang sederhana, lalu maju jika diperlukan.
T: Saya merasakan sakit atau sesak. Apakah itu berarti ini bukan untukku?
J: Nyeri tidak normal dan merupakan alasan untuk berhenti. Sesak bisa berarti Anda terlalu banyak bekerja atau mungkin dasar panggul Anda sudah terlalu tegang. Pertimbangkan bimbingan profesional sebelum melanjutkan.
T: Dapatkah saya menggunakannya dengan IUD atau tampon secara bersamaan?
J: Umumnya tidak disarankan menggunakan bola kegel bersamaan dengan tampon atau produk menstruasi internal lainnya. Jika Anda memiliki IUD dan memiliki kekhawatiran, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menggunakannya.
